Nr 1. Spierblessure in het voetbal, de Hamstring blessure!

Hamstringblessure: 

Vandaag duiken we in een veelvoorkomend probleem in de voetbalwereld: hamstringblessures. Binnen Fysiotherapie Polderkracht zien we elk jaar weer veel nieuwe hamstring blessures, en dat is zonde, want met een minimale tijdsinspanning is de kans op een hamstring blessure aanzienlijk te verminderen. Hieronder bespreken we hoe vaak ze voorkomen, hoe lang het herstel ongeveer duurt, en – nog belangrijker – hoe we ze mogelijk kunnen voorkomen.

Hoe vaak komen hamstringblessures voor?

Uit onderzoek blijkt dat hamstringblessures de meest voorkomende spierblessures zijn in het voetbal. Ze vormen ongeveer 12-16% van alle blessures in professioneel voetbal. Bij amateurvoetballers ligt dit percentage vaak nog hoger.

Hoe lang duurt het herstel?

De hersteltijd van een hamstringblessure varieert, maar gemiddeld is een speler 18 tot 24 dagen uit de roulatie. Bij ernstigere gevallen kan dit oplopen tot 6 weken of langer. Dit betekent dat een speler gemakkelijk 3 tot 8 wedstrijden kan missen.

Preventie: De Nordic Hamstring oefening

Goed nieuws! Er bestaat een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening die het risico op hamstringblessures aanzienlijk kan verminderen: de Nordic Hamstring oefening. Deze is laagdrempelig uit te voeren zowel thuis als op het veld! Uiteraard is dit verder uit te breiden met nog meer oefeningen, maar juist de laagdrempeligheid is de kracht van deze oefening.

Effectiviteit

Studies tonen aan dat het consistent uitvoeren van de Nordic Hamstring oefening het risico op hamstringblessures met maar liefst 51% kan verminderen, dus; Lets Go! Bij spelers die eerder een hamstringblessure hebben gehad, is de risicovermindering zelfs nog groter.

Hoe voer je de oefening uit?

Stap 1. 

Stap 3.

1. Kniel op de grond met je bovenlichaam rechtop. Laat een teamgenoot je enkels stevig vasthouden.
2. Laat je bovenlichaam langzaam naar voren vallen (+- 3-5 seconde), terwijl je je hamstrings aanspant om de beweging te controleren.
3. Gebruik je handen om jezelf op te vangen als je niet verder kunt, en duw jezelf terug naar de startpositie.

Trainingsopbouw (6-8 weken)

Week 1-2: 1 sessie per week, 2 sets van 5 herhalingen
Week 3-4: 2 sessies per week, 3 sets van 6-8 herhalingen
Week 5-6: 2-3 sessies per week, 3 sets van 8-10 herhalingen
Week 7-8: 2-3 sessies per week, 3 sets van 12-15 herhalingen

Voer de oefening uit na de warming-up, maar voor de intensieve training begint.

Conclusie

Door de Nordic Hamstring oefening te integreren in het trainingsregime, kunnen we het risico op hamstringblessures aanzienlijk verminderen. Dit betekent minder tijd aan de zijlijn en meer tijd op het veld. Laten we samen werken aan een sterkere, gezondere ploeg! Voor meer vragen, verder toelichting of een actuele blessure, neem contact met ons op!